ADHD・発達障害向けサプリメントのまとめ
とりあえず主要なものだけざっとまとめてみた。
【基本として摂りたい系】
マルチビタミン＋ミネラル
もっとも基本的なサプリメント。日々の食事から摂るのがベストだが、忙しい人、食事つくるのが面倒な人はサプリメントで補ったほうがいいかも。ADHDの人は、「免疫力が弱い」「疲れやすい」とも言われているので、常にぐったりしていて、風邪などをひきやすい人は日頃から摂っておくと仕事終わりの疲労感が軽減するかもしれない。写真のものは2chで評価が高かった「アライブ（マルチビタミン・ミネラル）」。他にも鉄を含む物など色々あるので、自分に合ったものを選ぶことをお勧めする。
カルシウム＋マグネシウム
こちらもマルチビタミンミネラルに続いて基本的なサプリメント。カルシウムにはイライラを軽減させる性質があり、精神の安定に不可欠。マグネシウムはエネルギーの代謝を促し疲労を回復させる効果があると言われており、うつ病の人にも有効と言われている。双方ともに現代日本人には慢性的に不足している栄養素なので、食事で摂取できない人はサプリメントで補うと良いだろう。また、マグネシウムは筋肉の収縮を助けるとも言われており、チックのような部分的な痙攣や、協調運動が苦手なタイプ、体幹の緊張が弱く姿勢がピンとしないADHDなどにもひょっとしたら有効かもしれない（憶測）ビタミンD3と摂取すると吸収効率が上がるらしい。
プロテイン・タンパク質多めの食事
ADHDの食事療法について研究したダニエル・エイメン博士によると、ADHDの人は「単純炭水化物」を摂りすぎている人が多いそうだ。ようするに白いパンや、白いお砂糖などを食べ過ぎていて、糖質の摂りすぎが多動や不注意と関係しているのではないかと指摘しているのである。彼によれば、ADHD・ADDの人は「糖質を減らし、たんぱく質を多めにとる」ことが大切であるという。外国では七面鳥やビーフなど、手軽に摂れるたんぱく源が豊富だが、日本の場合はどうしても炭水化物中心の食生活になりがちなので、普段の食事から摂るのが難しい人はプロテインなどを購入するといいだろう。果糖タイプのものでも良いが、糖質を徹底的に避けるなら脱脂大豆などを用いた大豆プロテインのほうが良い。画像のものは1kg2100円、3kgで5090円と通常のものより安く手に入る。また、同じ炭水化物でも「純粋炭水化物（白いパン・白米）」を避け、「不純炭水化物（黒いパン・玄米など）」を摂るほうがいいとも指摘されている。低糖質の「ふすま粉」を使ってパンを作ってみるのもアリ。
【健康な脳みそを作る系】
レシチン
細胞や脳みその大部分を構成している物質であり、大豆に含まれる脂肪酸の一種。正式名称はリン脂質の一種、「ホスファチジルコリン」であるが、現在はリン脂質を含む成分のことをまとめて「レシチン」と呼ぶ。記憶や学習と関係の深いアセチルコリンと呼ばれる神経伝達物質の元となる成分なので、認知症予防や記憶力の向上に効果的とされている。主に、大豆や卵黄などに多く含まれており、大豆レシチンと卵黄レシチンは区別されている。大豆はレシチンを多く含んでいるため「ブレインフーズ」とも呼ばれている。ビタミンCと一緒に摂るとアセチルコリンの生成が高まり、より効果的。
コリン
脳の細胞膜を作る成分。記憶や学習に関わる神経伝達物質、アセチルコリンの元でもある。脳を活性化する作用があり、ボケ防止などの効果があるとされている。レシチン同様、大豆、および卵黄に多く含まれている。
DHA・EPA（フィッシュオイル）
脳の血流をよくする栄養素。DHA（ドコサヘキサエン酸）、EPA（エイコサペンタエン酸）ともにオメガ3系の不飽和脂肪酸。血流を促進し、脳の活動を活性化させる作用がある為、記憶力や観察力の向上が期待される。主に青魚の油に多く含まれているため、「フィッシュオイル」の名称の物も同様の成分とみなして良い。魚から摂取する場合は、1日にサンマ半匹～1匹が目安。ただ、血管に関する病気を持っている人は主治医に相談する必要があるかも。飲みすぎると頭が痛くなる人も居るようなので注意が必要。
αGPC（アルファジーピーシー）
学習能力を高め、成長を補助する栄養素。正式名称はα-GPC（グリセロホスホコリン）。神経伝達物質のアセチルコリンの元となる物質でもあり、脳機能改善や認知症予防にも用いられる。母乳にも含まれており、成長ホルモンの分泌を促す働きがある為、アンチエイジングやスタミナ増強などの効果も期待される。サプリメントの場合は、高純度のレシチンから抽出して生成される。
αリノレン酸
エゴマ油やアマニ油などの植物油に含まれる成分。体内でEPAやDHAを生産するのに必要な必須脂肪酸である。効果に関しては、DHAやEPA同様、脳内血流の向上に伴う学習能力の向上といったところか。
PS（ホスファチジルセリン）
リン脂質の成分であり、肉や内臓に多く含まれている。脳の血流を改善し、情報伝達をスムーズにする働きがあるとされている。2013年、研究によってADHDの子供の症状改善に有効であることが明らかにされた。過剰なストレスによって分泌されるホルモン「コルチゾール」を抑制する効果があるため、イライラやストレスの減少効果も期待される。また、コルチゾールは記憶を司る海馬を萎縮させる働きもあるため、PTSDやフラッシュバックの改善にも効果があるかもしれない。様々な会社から出ているが、どれも値段は少し高め。2chでの評価も高い。
ニューロオプティマイザー
必殺技のような名前だが、そういう名前の成分が存在するわけではなく、様々な成分をうまく配合した複合サプリメントのパッケージ名称である。カリフォルニアの有名な会社「Jarrow Formula（ジャロー・フォーミュラー）」社の商品であり、各所での評価も高い。主成分は以下のとおり。
（4粒あたり）
◆アセチルLカルニチンHCl…500mg
◆タウリン…500mg
◆Lグルタミン…500mg
◆CDPコリン（シチジン-5-ジホスフォコリン）…300mg
◆ホスファチジルコリン…135mg
◆ホスファチジルセリン…100mg
◆アルファリポ酸…50mg
値段は4000円弱と少々高め。
【やる気を出す系】
チロシン
ADHD当事者の間でもっとも有名といっても過言ではないサプリメント。集中力や気力の向上に効果的とされる。主にたけのこの白い部分から採れる成分で、ドーパミンやノルアドレナリンの素となるアミノ酸の一種。即効性があり、効く人は飲むとすぐ効果を体感できる。ただ、人によって効く・効かないの差が激しく、効かない人は本当に効かない。脳の神経を刺激するものではなく、あくまでドーパミンの素となる栄養素なので、元から足りてる人には効きにくいのかもしれない。また、飲み続ける毎に効果が薄れていく事もあるようだ。効きが悪い人は、空腹時に糖分と一緒に飲むとより効果が実感できるかもしれない。各メーカーで効果に差異があるので、自分にあったものを探してみることをお勧めする。ビタミンB6と共に摂取すると効果が増すため、なるべくチロシンとセットになっているタイプの物を選びたい。副作用の心配は殆ど無いが、肌のシミを増やすメラニンの元となる物質でもあるので、気になる人は美白を助けるシステインなどと一緒に飲むと良いだろう。
アセチルチロシン
こちらはチロシンの上位互換、アセチルチロシン。上述のチロシンを「アセチル化」したもので、化学的にみてより機能が向上したもの（らしい）。通常のチロシンより値段は高くなるが、効果は増すかもしれない。チロシンで効果が感じられなかった人向け。
フェニルアラニン
アミノ酸の一種。チロシンの前駆体（元となる物質）であり、体の中でLフェニルアラニン→チロシン→ドーパミンと変化する。基本的にはチロシンと効果は同じだが、チロシンに比べてドーパミンへの変換に時間がかかるため、後からじんわり効いてくるのがいいという人はこちらを選ぶと良いかもしれない。チロシンと一緒に飲むのも良いだろう。また、LフェニルアラニンとDフェニルアラニンの二種類があり、効果が異なる。通常フェニルアラニンといった場合はLの方を指す。
トゥルーフォーカス
名が体を冠するサプリメント。もちろん、そういう成分があるわけではなく、チロシンを主成分に集中力の向上に良いとされる様々な物質をパッケージした商品名。ADHD当事者の間ではわりと人気。2chでの評価もそこそこいい。単体で組み合わせていくのが面倒な人は、とりあえずこれからはじめてみるのもいいかもしれない。
（2粒あたり）
◆ビタミンC…36mg
◆ビタミンB6…12mg
◆カリウム…10mg
◆Lチロシン…800mg
◆Lフェニルアラニン…300mg
◆タウリン…100mg
◆グレープシードエキス…80mg
◆アスコルビン酸カリウム…60mg
◆DMAE…60mg
◆イチョウ葉エキス…40mg
◆CoQ10…10mg
◆その他（セルロース、ステアリン酸マグネシウム、シリカ）
ロディオラ
正式名種「ロディオラ・ロゼア」。「イワベンケイ（岩弁慶）」という植物から採れる成分で、「アダプトゲン」と呼ばれるストレスへの抵抗を高めるハーブの一種である。ドーパミンやセロトニンの分泌を調整し、気分を向上させ、疲労や鬱を軽減すると言われている。中枢神経刺激薬ではなく、健康へのダメージも殆どない。
アメリカニンジン
いわゆる「西洋人参」であり、上述のロディオラ同様、アダプトゲンと呼ばれる生薬の一種。疲労回復、滋養強壮、身体虚弱状態の改善など様々な効果があり、頭をすっきりさせ、集中力を高める作用があるとされている。高麗人参などが有名だが、西洋人参のほうが効果があるといわれており、一番の違いは「熱を冷ます効果」がある点である。そのため、夏バテや夏風邪などにも効果的。値段も安い。
ピンポセチン
「ツルニチソウ」と呼ばれる植物から抽出した成分を改良した物質。脳への血流を増加させ、前頭葉の活動を高める為、記憶力や集中力を向上させ、視野を広くする効果があるとされる。「視界が明るくなり、目から入ってくる情報を的確に処理するのが楽になった」などの感想が散見される。また、ノルアドレナリン神経の興奮を促進させるため、反射神経や情報処理能力の向上にも効果があるとされる。即効性があるため、飲んですぐに効果を感じる人が多い。中でも、記憶力向上については多数報告されており、認知障害などの改善が見られるとの研究報告もあるようだ。脳の毛細血管を拡張させるため、脳梗塞などにも有効とのこと。血流の流れが原因でおこる耳鳴りにも良いとされる。価格は安め。
アセチル-L-カルニチン
アミノ酸の一種。脂質の燃焼を助ける成分「Lｰカルニチン」がアセチル化したもの。L-カルニチンは赤身肉に多く含まれており、体の中で「L-カルニチン」→「アセチル-L-カルニチン」と変化する。脳内でアセチルコリンの生産を促進し、認知機能や記憶力を向上させるといわれている。L-カルニチンとD-カルニチンの二種類あり、DはLの働きを妨害するため、効果が対照的である。即効性はない。
イチョウ葉
イチョウの葉っぱからとれる成分、「ギンコライド」を主成分としたサプリメント。血流改善に効果的とされ、脳の血流が良くなるので集中力が向上する。ただ、イチョウに含まれる「ギンコール酸」と呼ばれる物質は、アレルギー反応を引き起こす可能性があるので注意が必要。2chにおいて、「ブルーベリーと一緒にとると頭がスッキリして集中できる。マジおすすめ」との報告あり。高麗人参との組み合わせも効果があるとの報告もあるので、単体よりも組み合わせて用いるのがいいのかもしれない。イチョウ葉と相性のいい成分を詰め込んでパッケージにした「SWITCH」というものもある。飲みすぎると頭痛がしたとの声も。価格は安め。
SWITCH（スウィッチ）
前述のイチョウ葉エキスに、高麗人参やバコパ、大豆などを配合した複合サプリメント。メーカーはCHIRON。イチョウ葉単体を自分で組み合わせて用いるのが面倒な人にはおすすめ。ただ、値段が高い。安く済ませたいなら単体のイチョウ葉とジンセンエキスを購入したほうが良いのではとの指摘も。主成分は以下の通り。
【2カプセル中】
◆イチョウ葉エキス…120mg
◆高麗人参エキス…200mg
◆大豆レシチン抽出物…60mg
◆バコパモニエラエキス…50mg
【落ち着かせる系】
SAMe(S-アデノシルメチオニン)
抗鬱系サプリメント。アミノ酸の一種。必須アミノ酸の「メチオニン」と、エネルギーの源「ATP（アデノシン3リン酸）」が合体したもの。関節や肝臓、脳の健康を保つ効果があるとされている。ドーパミン・セロトニンの分泌を助ける作用もあるため、気分の落ち込みや鬱にも効果あり。ただ、メチオニンが体内で不適切な変換をうけると「ホモシステイン」と呼ばれる心筋梗塞や脳梗塞の原因になる有害物質を生成してしまうので、ビタミンB群などと一緒に摂取する対策が必要。また、向精神薬を服用している人は主治医に要相談。セロトニン系に作用するSSRIなどを飲んでいる人は、容量によっては「セロトニン症候群」になる可能性があるので、加減しつつ服用することが推奨される。酸化しやすい為、ボトルよりもブリスターパックの方が良いらしい。値段は高め。
SJW（セント・ジョンズ・ワート）
5-HTP（5-ハイドロキシトリプトファン)
抗うつ・抑制系のサプリメント。鬱症状や不安感、攻撃性や依存行為への衝動性などを抑える働きがあるとされる。アミノ酸のトリプトファンの代謝物であり、脳内の興奮を鎮める神経伝達物質セロトニンや、睡眠ホルモンであるメラトニンの原材料ともなる物質。人間の体内では、トリプトファン→ハイドロキシトリプトファン（5-HTP)→セロトニン→メラトニンへと変化する。副作用としては、稀に吐き気、胃液障害、不安感などがあり、大量に摂取すると心臓に負担を与える可能性がある(※)
テアニン
リラックス系サプリメント。お茶に多く含まれるアミノ酸の一種。飲むとα波が発生し、精神の安定効果があるとされている。不安感が強い人、イライラしがちな人におすすめ。睡眠の質を向上させる効果も認められており、熟睡や疲労回復に良いとされる。カフェインと相性が良い。お茶をのんでも良いが、「レモリア」という清涼飲料水にも含まれており、とてもおいしいのでオススメ。ただ、最近はあまり見なくなったので入手は難しいか。値段は高めだが、NOWフーズのものは比較的やすい。
GABA（ギャバ）
リラックス系の成分。有名な抑制系サプリメントで、ストレス対策として一時期流行した。不眠やイライラに効果的とされる。脳内においては、興奮系物質「グルタミン酸」と抑制系物質「ギャバ」のバランスがとれている状態だと精神が安定する。しかし、ストレスによってGABAが減少し、グルタミン酸が優位となることで人は興奮状態となり、イライラするようになる。ゆえに、ストレスによって減少したギャバを補い、興奮と抑制のバランスを取りたい場合はこのサプリメントを飲むと良い。摂りすぎると動悸や息切れなどの症状が出る場合があり、注意が必要。眠気を誘う場合もあるので、仕事中に摂ると集中力の妨げになるかもしれない。
グリシン
睡眠補助系サプリメント。アミノ酸の一種で、夜寝る前に飲むと睡眠の質が上がるとされている。写真のものはNOWフーズ社のもので、パウダー状になっている。飲むと苦甘い味。苦手な人は苦手かもしれない。NOW以外からも出ており、カントリーライフ社のものはタブレットになっている。パウダーが苦手な人はそちらを試してみると良いかもしれない。値段は安め。
タウリン
抑制系サプリメント。ギャバに似た神経抑制作用があり、多動や不安感、躁鬱に加えて「てんかん」の発作にも効果があるとされている。一般的にてんかんの患者は脳内におけるタウリンが不足していることが多いそうだ。また、身体を正常な状態に保とうとする「ホメオスタシス（恒常性）」作用があり、脳の興奮を抑え、血圧を安定させ、肝臓の消化を助ける。食品では、タコやイカなどの魚介に多く含まれ、スルメの白い粉はタウリンの塊である。
NAC（アセチルシステイン）
解毒作用、美肌作用のあるサプリメント。チロシンのシミ対策として頻繁に用いられる「L-システイン」を高濃度にしたもの。肝臓を保護する作用があるため、他のサプリメントと併用して飲むと肝臓への負担を軽減できる。基本的にはアンチエイジングや美白のために用いられるものだが、突筆すべきはその高い抗酸化作用である。海外の研究では、NACが自閉傾向を持つ子供の癇癪と多動、過剰な反復行動を軽減させたとの報告がある。研究者の推測では、自閉傾向のある子供は身体の抗酸化ネットワークになんらかの欠損があり、NACはそれを補う効果があるのではないかとされている。また、興奮物質と抑制物質のバランスが不安定なこともあり、NACはそれを調節する役目があるとも指摘されている。確たる証拠が見つかったわけではないが、いずれにせよ肝機能の保護と美白効果を目的に他のサプリメントと飲み合わせて損は無いと思われる。
ピクノジェノール
アンチエイジングやADHDに効果があるとされるサプリメント。フランスに生息する松の木の樹皮（パインバーク）から採れる抗酸化物質で、分類で言えばポリフェノールの属する物質。基本的には肌の若返りやアンチエイジング、アレルギー体質の改善などに役立つと言われているが、ADHDの症状改善に有効との研究結果も多く出ており、アメリカでは特許認証されている。2chでの評価も高く、当事者の間で常飲している人は少なくない。不注意よりも、どちらかといえば多動性が改善されたとの声が多い。冷え性にも効果的とのこと。現在では、「ヘルシーオリジン」「ネーチャーズウェイ」「ホーファーリサーチ」の三社から出ているが、どれも値段は少し高め。ちなみに「ピクノジェノール」という呼称は製品名であり、同様の成分を含む「パインバーク」という製品もある
メラトニン
睡眠の質を上げる効果があるとされるサプリメント。別名「睡眠ホルモン」とも呼ばれ、体内時計を調節し、深部体温を下げて自然な眠りを誘う作用がある。通常は夜になると体内で自然に分泌され、朝の光を浴びると分泌が止まり、代わりにセロトニンの分泌量が増加する。セロトニンはトリプトファンを材料にして生成され、日中に分泌されたセロトニンは夜間に分泌されるメラトニンの材料となる。夜間に強い照明やライトを見続けるとメラトニンの分泌が阻害され、体内時計が狂って睡眠不足に陥りやすい。所謂、「睡眠導入剤」ではなく、あくまでも睡眠の質を向上させる物質なので、飲んだから眠くなるという訳ではないが、そのぶんデメリットも少ないと言える。性腺の働きを抑制する副作用もあるため、第二次性徴期の子供や妊娠を望む女性は控えた方がいいかもしれない(※)
【腸内環境を整える系】
ラクトフェリン
腸内環境を整えるサプリメント。ADHDや自閉傾向のある人は総じて「胃と腸が弱い」傾向にある。特に、腸内細菌と脳は密接なつながりがあることが指摘されており、ドーパミンやセロトニン等の神経伝達物質は腸の中で生成される(※)。そう考えると、ADHDの人のやる気スイッチは、脳ではなく腸にあるとも言えるのだ。なので、日頃から腸の調子を整えるというソリューションを取り入れ、腸内細菌を正常に保つ必要がある。このラクトフェリンは、乳や唾液などに存在するたんぱく質で、細菌やウィルスからの攻撃を防ぎ、腸内のビフィズス菌を増殖させる効果がある(※)乳酸菌などと合わせて摂取したい。価格はわりと高め。
ビフィズス菌
こちらも腸内環境を正常に保つサプリメント。腸内細菌の中でも、人の腸内に最も多くすんでいる菌。殺菌効果を持つ酢酸や乳酸を生成し、悪玉菌の増殖を防ぐ役割がある。また、葉酸などのビタミンB群を作るとも言われており、栄養素の吸収にも良い働きをする(※)
ミヤリサン
随分と昔からある有名な整腸剤。コスパが高く、ネットでの評判はかなり良い。中身は宮入菌と称される酪酸菌（らくさんきん）。腐敗菌に対して強い拮抗作用がある。ビタミンCやビオチンと合わせて飲むとより効果がある。この組み合わせを用いた「ビオチン療法」というアトピー性皮膚炎の治療法がある(※)
サプリ